Escuchamos muchas cosas sobre el metabolismo y, a menudo, culpamos al nuestro de ser “lento” cuando no podemos mantener el peso bajo control. Descubre qué factores afectan tu índice metabólico y qué puedes hacer para cambiarlo.

¿Sientes que tienes un “metabolismo lento” o que tu cuerpo quema las calorías a un ritmo más lento en comparación a otras personas? ¡No eres solo tú! Mucha gente piensa que, si pudieran acelerar este proceso, resolverían sus problemas de control de peso. Pero ¿qué es exactamente el metabolismo? Y lo más importante, ¿existe algo que se pueda hacer para cambiarlo?  

Metabolismo vs. índice metabólico: ¿cuál es la diferencia?

Por lo general, las palabras metabolismo e índice metabólico se usan indistintamente, pero no son lo mismo. El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que ocurren en tu cuerpo para mantenerte con vida. Cuando tu cuerpo convierte las calorías de los alimentos en energía, o fabrica sustancias químicas especializadas que tus células necesitan para poder realizar su trabajo, esos son procesos metabólicos. Los cientos de procesos que tu cuerpo realiza todos los días conforman tu metabolismo. 

El término índice metabólico puede resultar confuso. Cuando escuchas la palabra “índice”, puede que la relaciones con la velocidad o el ritmo. Por lo tanto, es razonable asumir que el índice metabólico puede significar cuán rápido (o despacio) realiza tu cuerpo sus actividades.

No obstante, tu índice metabólico, o más preciso, tu índice metabólico en descanso se refiere al número de calorías que quemas durante un periodo de 24 horas, únicamente para mantener en funcionamiento los procesos básicos de tu cuerpo. Estos procesos pueden ser el bombeo de la sangre o la respiración.

Estas no son todas las calorías que quemas en un día, pero tu índice metabólico en descanso representa aproximadamente el 75% del total de calorías que consumes todos los días. La mayoría de las calorías restantes se utilizan durante tus actividades diarias y rutinas de ejercicio.

Cinco factores que influyen en el índice metabólico

El cuerpo de algunas personas utiliza más calorías para realizar estos procesos metabólicos básicos en comparación a otras personas. Puedes pensar que tienen un metabolismo "rápido". Y para aquellos que parecen necesitar menos calorías, puede que pienses que su metabolismo es "lento". Ahora que sabes que tu índice metabólico no se refiera a qué tan rápido quemas calorías (sino al número de calorías que quemas a diario), técnicamente no puedes hacer que tu cuerpo queme calorías más rápido.

Veamos qué afecta principalmente tu índice metabólico. Esto te dará una mejor idea de lo que puedes y no puedes hacer para cambiarlo.
 

1. Tamaño corporal
   Las personas de contextura grande tienen un índice metabólico más alto que las personas de contextura pequeña. Esto se debe a que tienen más células, cada una de las cuales realiza un trabajo metabólico.

2. Composición corporal
   Un factor muy importante para determinar tu índice metabólico es la masa corporal magra o el peso total de tu cuerpo, incluidos tus huesos, líquidos, órganos y músculos, menos tu masa grasa. Cada libra de masa muscular magra quema alrededor de 14 calorías por día, o alrededor de 30 calorías por kilogramo. Una libra de grasa solo quema alrededor de dos. A diferencia de las células grasas, las células musculares tienen mucha más maquinaria para convertir calorías en energía. Entonces, tiene sentido que a medida que aumenta tu masa muscular aumentará tu índice metabólico, ya que, metabólicamente hablando, las células musculares son más activas.

3. Edad
   A medida que envejeces, hay una tendencia a perder algo de masa muscular. Existen algunos motivos por lo que esto ocurre. Por una parte, los cambios hormonales naturales contribuyen a la pérdida de masa muscular. Además, el daño muscular que resulta del desgaste diario, no se repara con la misma rapidez conforme envejecemos. Eso también puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Con menos células musculares en general, no puedes evitar quemar menos calorías a lo largo del día.

4. Género
   Los hombres tienen un índice metabólico más alto que las mujeres por dos motivos: suelen tener una contextura corporal más grande y con mayor masa muscular.

5. Disminuir demasiado el consumo de calorías
   Cuando disminuyes demasiado tu consumo de calorías, tu índice metabólico puede disminuir. Si lo piensas, esto tiene sentido. Tu cuerpo simplemente está tratando de hacer el mismo trabajo metabólico con menos calorías para mantenerte con vida. En general, estas disminuciones son relativamente pequeñas, especialmente si realizas modestas, en lugar de dramáticas, disminuciones en la ingesta de calorías cuando intentas perder peso.

Tres formas de aumentar tu índice metabólico

Ahora que conoces qué factores afectan tu índice metabólico, ¿qué puedes hacer al respecto?

1. Consume suficiente proteína
   Tu cuerpo utiliza la proteína que consumes para desarrollar y reparar el tejido muscular. Si no consumes suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo simplemente no tiene las materias primas que necesita para fabricar y reparar las células musculares.

2. Fortalece tu masa muscular
   Esta es probablemente una de las cosas más importantes que puedes hacer, ya que si fortaleces la masa muscular, aumentará la cantidad de masa corporal magra que tienes, lo cual aumenta el índice metabólico general en reposo. No creas que el entrenamiento de resistencia es solo para los jóvenes. Con la dieta y el ejercicio correcto, tu cuerpo es capaz de desarrollar músculo a cualquier edad.

3. Aumenta tu actividad diaria
   Cualquier actividad que hagas quema calorías, pero esto no tiene un gran impacto en tu índice metabólico. Cuando haces ejercicio, utilizas tus músculos para mover el cuerpo y eso ayuda a mantener la masa corporal magra. Aumentar tu actividad también puede ayudar a compensar cualquier caída en tu índice metabólico al reducir tu ingesta de calorías.