¿Cómo calcular tus necesidades de proteína?
¿Sabes cuánta proteína debes comer? Aquí encontrarás como calcular tus necesidades de proteína, así como una lista del contenido de proteína de los alimentos más comunes.
Tus necesidades diarias de proteína dependen de muchos factores, como tu peso y la masa muscular –no solamente del hecho de que seas hombre o mujer. Pero es posible que no lo sepas si solamente buscaste en el Internet.
Probablemente, leíste que la mayoría de la gente come más que suficiente proteína para satisfacer sus necesidades, o que las necesidades de proteína de la mujer “promedio” es de aproximadamente 46 gramos al día, y que el hombre promedio necesita aproximadamente 56 gramos. Pero acuérdate: esta guía establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina se basa en las necesidades básicas de la mayoría de las personas.
¿Este modelo de “talla única” tiene sentido cuando se trata de proteína? Las necesidades en calorías son diferentes para cada persona. ¿Por qué no sería lo mismo para la proteína? Al final, todo el mundo tiene un tamaño diferente, y la composición delcuerpo varía muchísimo. Esto indica que las necesidades de proteína podrían también variar mucho. No parece correcto que un hombre de 200 libras (100 kilos) quien trabaja en construcción y practica fisiculturismo tenga las mismas necesidades en proteína que un hombre empleado de banco de 150 libras (68 kilos) quien está sentado casi todo el día y se pasa sus noches en el sofá.
¿Cuánta proteína es la correcta para ti?
La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que comamos del 10 al 35% del total de las calorías diarias en proteína. Esta recomendación ayuda un poco –por lo menos intenta relacionar las necesidades de proteína con las necesidades de calorías. Pero el porcentaje de calorías tiene un rango muy amplio, y sería complicado determinar para la mayoría de las personas de todas formas. Entonces, ¿cómo puedes estimar cuanta proteína tu cuerpo necesita?
Puesto que la proteína es muy importante para mantener tu masa corporal magra (básicamente, todo lo que en tu cuerpo no es grasa), la cantidad sugerida que deberías comer cada día depende, en parte, de cuánta masa magra tienes. Idealmente, medirías la composición de tu cuerpo (algunas balanzas de baño tienen esta opción), lo cual te daría la masa magra de tu cuerpo. Entonces podrías determinar fácilmente la cantidad de proteína sugerida para ti. Representaría de 0,5 a 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (o aproximadamente de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra).
Claro, todo el mundo no tiene acceso a un análisis de composición de su cuerpo. Si no lo tienes, puedes determinar tus necesidades en proteína basándote en tu peso actual. No es un método perfecto. No toma en cuenta tu masa muscular, pero sí considera las diferencias de tamaño corporal.
Así es como puedes calcular tus necesidades de proteína:
– En libras: Multiplica tu peso por 0.7
– En kilogramos: Multiplica tu peso por 1.5
El número que consigues es una meta razonable para la cantidad de proteína, en gramos, que deberías comer cada día.
Entonces, una mujer que pesa 140 libras (64 kilos) debería tener como objetivo aproximadamente 100 gramos de proteína al día. Un hombre de 220 libras (110 kilos) debería optar por lo menos por 150 gramos de proteína.
Cantidad de proteína en alimentos comunes
Ahora que tienes una mejor idea de la cantidad de proteína que deberías comer cada día, tienes que establecer cuanta proteína comes realmente. Lo más fácil es determinar la cantidad de proteína de una comida en 25 unidades, y la cantidad de los bocadillos en unas 10 unidades.
Ésta es la razón. Las porciones comunes de la mayoría de los alimentos con proteína que comemos en una comida tienen convenientemente alrededor de 25 gramos de proteína, y los bocadillos con proteína contienen aproximadamente 10 gramos. Entonces, es fácil de calcular. Si eres una mujer con un objetivo de unos 100 gramos de proteína al día, lo puedes conseguir fácilmente consumiendo 25 gramos (una unidad) en cada comida, y comiendo dos bocadillos con proteína. Si eres un hombre con un objetivo de unos 150 gramos al día, simplemente puedes duplicar las unidades de proteína en dos comidas para lograr tu propósito.
Cantidad de proteína en ciertos alimentos
| Alimentos | Una unidad | Gramos de proteína |
| Batido Fórmula 1 de Herbalife con Bebida de Proteína en Polvo | 2 cucharadas de Fórmula 1 + 8 oz (237 ml) de agua + 2 medidas de Bebida de Proteína en Polvo Herbalife | 24 g |
| Huevos | 1 huevo entero + 4 claras O 7 claras | 23 g |
| Requesón sin grasa | 1 taza (8 oz/225 g) | 28 g |
| Yogur, estilo griego; sin grasa, natural o vainilla | 1 taza (8 oz/225 g) | 20-25 g |
| Pechuga de pavo | 3 oz (85 g), peso cocinada | 25 g |
| Pechuga de pollo | 3 oz (85 g), peso cocinada | 25 g |
| Carne roja magra | 3 oz (85 g), peso cocinada | 25 g |
| Pescado de mar | 4 oz (100 g), peso cocinado | 25-30 g |
| Camarón, cangrejo, langosta | 4 oz (100 g), peso cocinada | 22-25 g |
| atún | 4 oz (100 g), empacado en agua | 27 g |
| Ostiones | 4 oz (100 g), peso cocinado | 25 g |
| Tofu, firme | 5 oz (125 g) | 23 g (varía) |
Cantidad de proteína en bocadillos típicos
| Alimentos | Cantidad | Gramos de proteína |
| Nueces de soya tostada Herbalife | 1 paquete | 11 g |
| Barrita de Proteína Herbalife Deluxe | 1 barra | 10 g |
| Mezcla para bebida de Herbalife | 1 porción | 15 g |
| Sopa de pollo cremosa Herbalife | 1 paquete | 16 g |
| Edamame (frijol de soya verde) | ½ taza (85 g) | 11 g |
| Yogur, estilo griego; sin grasa | 4 oz (100 g) | 10 g |
| Requesón sin grasa | ½ taza (85 g) | 14 g |
| Leche, sin grasa | 8 oz (250 ml) | 10 g |
