Es hora de enfocarte esta semana. Acompáñame en una rutina de abdominales avanzada. Será un programa de entrenamiento intenso en solamente 15 minutos.

¿Quieres lograr un tronco tonificado? Tengo la rutina de ejercicios perfecta para ti. La rutina de abdominales de hoy toma solamente 15 minutos, pero es tan desafiante que me gusta llamarla mi rutina intensa de abdominales. Puedes hacer esta rutina después de tu sesión de cardio, o puedes hacerla como una rutina rápida de ejercicios para los días en los que no puedes dedicarle más de 20 minutos a tu entrenamiento físico. Comencemos.

Entrenamiento intenso de 15 minutos para tonificar el tronco

Antes de comenzar esta rutina, asegúrate de haber calentado tu cuerpo para ejercitarte. Esta rutina funciona mejor después de una sesión de cardio. Si decides omitir la rutina de cardio, asegúrate de hacer un calentamiento dinámico con ejercicios de estiramiento por lo menos durante cinco minutos. Una vez hayas calentado el cuerpo, puedes comenzar mi programa de entrenamiento intenso para el tronco.

Completa estos movimientos en el tiempo indicado. Cuando termines tu primer circuito, repite dos veces más para completar tu rutina. Necesitarás una pelota de ejercicios y un tapete de ejercicios.

  1. Plancha con antebrazos (60 segundos)
    Coloca los antebrazos sobre el tapete de ejercicios, alineados con los hombros. Coloca las puntas de tus pies sobre el piso de tal forma que utilices la fuerza de tu tronco para sostenerte con tus antebrazos. Respira profundo y asegúrate de no aplicarle mucha presión a tu cuello o espalda. Tus abdominales deben trabajar para sostenerte.
  2. Abdominales con pelota de ejercicios (30 segundos)
    Para comenzar, ponte en posición de lagartijas, pero coloca tus pies sobre la pelota de ejercicios. Puedes acercar la pelota a tus abdominales para ajustar el nivel de dificultad de este ejercicio. Mientras más cerca esté a los pies, más difícil será. Mantén tus abdominales contraídos y presiona las caderas hacia el techo. Luego regresa a tu posición original. Mantén tu espalda plana durante todo este ejercicio.
  3. Abdominales de bicicleta (30 segundos)
    Acuéstate con la espalda plana y presiona la parte inferior de la espalda contra el piso. Coloca las manos en ambos lados de la cabeza, pero asegúrate de no forzar el cuello durante el ejercicio. Levántate poco a poco hasta contraer los abdominales, y eleva los pies para que la parte inferior de tus piernas quede paralela al piso. Simultáneamente, pedalea con tus piernas como si estuvieras montando en bicicleta. Acerca el codo a la rodilla opuesta y luego cambia de lado. Continúa por 30 segundos.
  4. Abdominales en V (60 segundos)
    Siéntate con las piernas rectas frente a ti. Levántalas hasta lograr un ángulo de 45 grados, e inclínate hacia atrás hasta que tu tronco alcance el mismo ángulo (mantén tu espalda plana y el tronco contraído). Coloca tus brazos frente a ti y mantén esta posición ‘V’ por 60 segundos.
  5. Abdominales (30 segundos)
    Vuelve a acostarte, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Tus rodillas deben permanecer dobladas, con los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos en ambos lados de la cabeza, pero asegúrate de no forzar el cuello. Levántate de tal forma que la parte superior de la espalda se despegue del piso. Tus abdominales deben hacer todo el trabajo para levantarte. ¡No hagas trampas! Baja la parte inferior de la espalda y repite.
  6. Abdominales en reversa (30 segundos)
    Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies elevados para que la parte inferior de tus piernas quede paralela al suelo. Tus piernas deben crear un ángulo de 90 grados. Mantén tus brazos quietos y a los lados. Levanta tus caderas y mueve las piernas hacia el torso. Regresa a la posición original y repite.
  7. Abdominales de cuerpo entero (30 segundos)
    Ahora es hora de combinar los últimos dos ejercicios. Vas a combinar unos abdominales tradicionales con abdominales en reversa. Acuéstate con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies elevados. Coloca las manos en ambos lados de la cabeza. Levántate para despegar la parte superior de la espalda del suelo y, al mismo tiempo, lleva las rodillas hacia el pecho para ejercitar los músculos de los abdominales inferiores.
  8. Descansa (30 segundos)
    Dale un breve descanso a tus abdominales cuando termines de ejercitar arduamente durante cuatro minutos y medio. Es hora de hidratarte y prepararte para el siguiente ciclo.

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Recuerda combinar tu plan de ejercicio con una buena nutrición. Puedes trabajar arduamente en tu acondicionamiento físico, pero no puedes deshacerte de una mala dieta puramente con una rutina de ejercicios.

Sé que este entrenamiento de abdominales fue exigente. Espero que le hayas sacado provecho para que puedas compartirlo y entrenes con tus amigos.